Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g frischer Brokkoli, in Röschen geteilt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Zitronensaft; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Ausgewogene gesunde Lebensmittel-Kollektion

Ich liebe es, gesunde und leichte Gerichte zu kochen, die einfach und schnell zuzubereiten sind. Diese kalorienarme Pfanne mit Brokkoli ist eines meiner Lieblingsrezepte, da es voller gesunder Zutaten steckt und den perfekten Geschmack hat. Das Beste daran ist, dass ich es in weniger als 30 Minuten zubereiten kann. Ideal für ein schnelles Abendessen unter der Woche. Die Kombination aus Brokkoli, Paprika und Zwiebeln schmeckt köstlich und versorgt mich mit jeder Menge Vitamine.

Erstellt von

Dagmar Hübner

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T13:37:37.012Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Pfanne habe ich verschiedene Gemüsesorten ausprobiert, um die perfekte Mischung zu finden. Ich habe festgestellt, dass frischer Brokkoli und bunte Paprika nicht nur gut schmecken, sondern auch optisch ansprechend sind. Es ist wichtig, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit die Vitamine erhalten bleiben und es dennoch knackig bleibt.

Ein kleiner Tipp, den ich gerne teile: Ich verwende beim Anbraten einen Spritzer Zitronensaft, um dem Gericht eine frische Note zu verleihen. Dies hebt den Geschmack des Gemüses noch mehr hervor und macht es gleichzeitig noch gesünder. Probiert es aus!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunde und frische Zutaten mit wenigen Kalorien
Einfach und schnell zubereitet, perfekt für stressige Tage
Vielfältig erweiterbar mit weiteren Gemüsesorten oder Proteinen

Die Rolle des Brokkolis

Brokkoli ist nicht nur nährstoffreich, sondern verleiht diesem Gericht auch Textur und Farbe. Wenn Sie die Röschen zubereiten, achten Sie darauf, dass sie gleichmäßig klein sind, damit sie gleichzeitig garen. Sie sollten lebendig grün und knackig bleiben, was normalerweise 8-10 Minuten Erhitzen bei mittlerer Hitze erfordert. Lassen Sie sie nicht zu lange in der Pfanne, da sie sonst matschig werden und ihre Vitamine verlieren können.

Zusätzlich sorgt Brokkoli für einen leichten, erdigen Geschmack, der perfekt mit den süßen Aromen der Paprika harmoniert. Falls Sie frischen Brokkoli nicht zur Hand haben, können Sie auch blanchierten Brokkoli oder gefrorenen Brokkoli verwenden, wobei letzterer etwas weniger Textur bietet, aber dennoch schmackhaft ist.

Paprika und ihre Aromen

Die Verwendung von roten und gelben Paprika bringt nicht nur Farben, sondern auch einen süßeren, fruchtigen Geschmack in die Pfanne. Je reifer die Paprika, desto süßer wird der Geschmack. Um die beste Süße und Textur zu erreichen, sollten die Paprika in gleichmäßige Stücke geschnitten werden, damit sie gleichmäßig garen. Ich empfehle, die Paprika erst hinzuzufügen, nachdem die Zwiebel und der Knoblauch bereits etwas angedünstet sind – etwa nach 2 Minuten.

Falls Sie eine Schärfe hinzufügen möchten, können Sie auch eine kleine, gehackte Chilischote oder etwas Cayennepfeffer zu den Paprika geben. Das ergänzt die Süße der Paprika wunderbar, ohne die anderen Aromen zu überwältigen.

Variationen und Beilagen

Diese kalorienarme Pfanne lässt sich hervorragend mit verschiedenen Zutaten anpassen. Sie können zum Beispiel zusätzliche Gemüsesorten wie Karotten, Zucchini oder grüne Bohnen hinzufügen. Ich empfehle, das zusätzliche Gemüse möglichst in ähnlichen Größen zu schneiden, damit alles gleichmäßig gar wird. Wenn Sie mehr Protein möchten, können Sie angebratenes Hühnerfleisch oder Tofu hinzufügen – einfach am Ende der Garzeit unter das Gemüse mischen.

Für eine besonders würzige Note können Sie auch frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie kurz vor dem Servieren unterrühren. Diese verleihen dem Gericht nicht nur einen frischen Geschmack, sondern auch eine schöne Farbtiefe.

Zutaten

Zutaten für die kalorienarme Pfanne

300 g frischer Brokkoli, in Röschen geteilt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten sorgen für eine bunte und nahrhafte Mahlzeit!

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Paprika und Zwiebel in Würfel schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

Anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin für etwa 2 Minuten anbraten, bis sie weich sind.

Gemüse hinzufügen

Brokkoli und Paprika in die Pfanne geben und unter Rühren ca. 8-10 Minuten anbraten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

Würzen

Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Gut vermengen und für weitere 2-3 Minuten kochen lassen.

Servieren

Die Pfanne direkt auf Tellern anrichten und genießen.

Das Gericht kann auch mit Reis oder Quinoa serviert werden.

Profi-Tipps

Für zusätzliches Protein können Sie Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen. Diese lassen sich leicht ins Rezept integrieren.

Tipps zur Aufbewahrung

Falls Sie Reste haben, ist die kalorienarme Pfanne einfach aufzubewahren. Lassen Sie das Gericht vollständig abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält es sich bis zu drei Tage. Um die Frische zu bewahren, empfehle ich, das Gemüse beim Erhitzen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Olivenöl zu erwärmen.

Wenn Sie das Gericht länger aufbewahren möchten, können Sie es auch einfrieren. Teilen Sie die Pfanne in Portionen und nutzen Sie gefriergeeignete Behälter. Achten Sie darauf, das Gemüse vor dem Einfrieren gut abkühlen zu lassen, um die Bildung von Eiskristallen zu vermeiden.

Häufige Fehler und deren Vermeidung

Ein häufiges Problem beim Garen von Gemüse ist, dass es matschig wird. Um dies zu vermeiden, achten Sie darauf, die richtige Hitze einzustellen und das Gemüse nicht zu lange zu garen. Gehen Sie sicher, dass das Gemüse nur so lange gekocht wird, bis es gerade zart, aber noch bissfest ist. Achten Sie besonders auf den Brokkoli; wenn er zu lange in der Pfanne bleibt, verliert er seine schöne Farbe und seinen knackigen Biss.

Eine weitere Herausforderung kann das Würzen sein. Schmecken Sie das Gericht während des Kochens immer wieder ab, um sicherzustellen, dass die Aromen harmonisch zusammenkommen. Zitronensaft kann helfen, die Aromen aufzufrischen, also haben Sie keine Angst, ihn großzügig zu nutzen.

Servierideen

Um das Gericht ansprechend zu servieren, können Sie es mit frisch gehackten Kräutern garnieren, die nicht nur für Geschmack, sondern auch für optische Anziehung sorgen. Eine Prise gerösteter Sesamsamen oder Pinienkerne kann ebenfalls hinzugefügt werden, um ein wenig Crunch und zusätzliche Nährstoffe zu bieten.

Diese kalorienarme Pfanne eignet sich hervorragend als Beilage zu Reis oder Quinoa. Wenn Sie es als Hauptgericht servieren möchten, könnten Sie dazu ein mageres Eiweiß wie gegrilltes Hühnchen oder gebratene Garnelen reichen, um die Mahlzeit abzurunden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch anderes Gemüse verwenden?

Ja, Sie können verschiedenes Gemüse, wie z.B. Zucchini oder Karotten, verwenden.

→ Ist dieses Gericht vegan?

Ja, dieser Rezept ist vegan und sehr gesund.

→ Wie lange hält sich die Pfanne im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sie sich 2-3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich die Pfanne einfrieren?

Ja, Sie können das Gericht einfrieren, aber es kann an Textur verlieren.